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益生菌吃的時間要注意?小心吃錯效果大打折

 

近年來,民眾愈來愈注重養生,對保健食品的攝取也愈發重視,例如類胡蘿蔔素的葉黃素、取自魚油的Omega-3等,而大家最耳熟能詳的還有能補充好菌的益生菌。不過你知道益生菌吃的時間要注意嗎?益生菌早上吃還是晚上吃真的有差嗎?

 

菌種愈多元、平衡,愈能健康維持

菌叢為什麼這麼重要?這是因為我們的體內大約存在1014 個微生物,而且多達1000~1150種,每種菌的功效各有不同。

研究發現,菌種種類愈多,愈平衡,可幫助維持消化道機能;透過改變細菌叢生態能幫助消化、使排便順暢等,進一步達成調整體質、健康維持。

不過,若想達到益生菌的健康效益,攝取的菌種、服用量,甚至吃的時間都會有所影響。目前市售的益生菌以乳酸桿菌(Lactobacillus)及雙歧桿菌(Bifidobacterium)這兩類為主。而「國際益生菌及益菌質科學協會」(International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics,ISAPP)也建議,並非吃愈多種愈好,端看使用者想獲取什麼效果,挑選研究證實有此健康效益的菌株。

至於服用量也不是多多益善。一般建議菌落形成單位(colony-forming unit,CFU)落在 20~100億左右,超過能負荷的數目,反而可能造成反效果,損及其原有效益。

 

益生菌吃的時間也有差?

有人說益生菌早上吃還是晚上吃會影響效果,也有人說空腹吃最好,更有人說在餐飯中一起食用才對。雖然對於益生菌吃的時間,各方說法不一。其實最主要是怕胃酸會影響益生菌存活的數量。

1.建議飯前使用

目前已有市售益生菌具備特殊技術,酸鹼耐受度高,藥師建議,這類產品最好在飯前使用,因為空腹時胃部排空約需一小時,益生菌能較快速通過。

2.飯前、飯後沒有差別

若是非特殊劑型益生菌,研究發現,布拉酵母菌(Saccharomyces boulardii)無論空腹與否,並不影響存活數量。

3.飯前及餐飯中使用為主

對於乳酸桿菌及雙歧桿菌,若能於飯前30分鐘或於餐飯中使用,較能增加存活率,飯後30分鐘存活率最低。

此外,如果飲食中含有健康油脂,也更能幫助益生菌的存活率。專家們則提醒,補充益生菌不是一兩天就能看到成效,持之以恆才是王道。

 

發酵食物中也富含益生菌

其實,一些發酵食物也都富含益生菌,例如泡菜、優格、酸奶、德國酸菜、味噌、納豆、臭豆腐等,發酵的過程還會使食物的營養加倍,因此不僅吃進益生菌,還有其他營養素,包括維生素B、胺基酸、多醣體、抗氧化物等。

但營養師提醒,味噌、泡菜這類發酵食物鹽量偏高,不可多吃;乳酸飲品恐含高糖份,也不宜過量。若是容易分泌胃酸的人則要留意,發酵的黃豆與泡菜會刺激胃酸,產生脹氣。