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B群可以空腹吃嗎?專家教你B群正確吃法

 

根據統計,台灣人平均一年吃掉近千億元的保健品,大約足以蓋1.5座101大樓。相信很多人家裡都有一罐B群,因為只要講到要加班、工作太累、精神不好,大多數人第一個反應就是「吃個B群吧!」可是你真的了解B群的正確吃法嗎?

 

B群與維生素B不盡相同,B群正確吃法要注意!

首先要釐清一個觀念,B群不是一種營養素,它是泛指維生素B1、B2、菸鹼酸、B6、葉酸、B12、生物素、泛酸等8種水溶性維生素的統稱,其作用在於協助身體代謝營養素,可以將食物轉換成我們所需的能量與各類營養素。

因此,B群可以說是人體很重要的輔酶,當攝取不足時,便容易感覺虛弱、疲勞、無力。另外要提醒的是,雖然B群屬水溶性維生素,可隨尿液排出,但也非多多益善。

維生素B6、葉酸和菸鹼酸都有訂定上限攝取量,過多對身體是有害的,例如過量的維生素B6可能造成神經失常,如失眠、會清楚記憶夢中場景等,而過多菸鹼素則會引起皮膚過敏;最近更有研究指出,高劑量的B6或B12可能會增加罹患肺癌的風險,特別是吸菸族群。

因此,不建議選擇高劑量B群每日服用。事實上,只要平日飲食均衡,多吃豆、魚、肉、蛋、全榖雜糧類食物、堅果及深綠色蔬菜等,就能充分攝取到不同的維生素B,也不容易有過量的疑慮。

 

B群可以空腹吃嗎?晚上可以吃嗎?

很多人會問,如果真的要補充B群,什麼時間吃才對?藥師解釋,B群是水溶性維生素,不像脂溶性維生素容易受飲食影響,餐前餐後吃都可以,只要按照產品標示定時定量服用即可。但如果是腸胃較敏感的人,怕餐前服用維生素會感到腸胃不適,則建議於餐後服用。

至於很多人質疑,是否晚上吃B群就會睡不著。 藥師提到,對體內維生素B群不足的人而言,例如菸鹼素(維生素B3),適時適量補充B群反而能幫助入睡。

維生素B1、B2、B6會協同作用,讓色胺酸能轉換成菸鹼酸,進而幫助入睡。如果想提高睡眠品質,不妨適量補充維生素B3;而維生素B12有助於增進神經系統的健康。

藥師提供一個小撇步,當你在選用產品時,留意一下營養標示中各項B群含量的每日基準量百分比(% Daily Value),如果落在100~300%,就不致影響睡眠,如果超過500%,建議早上服用比較恰當。

 

這些族群可以考慮補充B群

●素食者

特別是奶蛋都不吃的素食者,容易缺乏維生素B12。

●銀髮族

長者吸收變差,對食物營養成分的吸收能力受到限制,可考慮適量補充。

●體弱病人

身體機能及代謝差,容易營養不良,可考慮適量補充。

●孕婦

葉酸有助胎兒的正常發育與生長,懷孕期間建議可與醫師討論後,攝取一般成人的1.5倍。

 

B群一天吃幾顆?衛生署告訴你攝取量!

各種維生素B每日建議攝取量(DRIs)

維生素B1

0.9~1.2mg

維生素B2

1.0~1.3mg

維生素B6

1.5~1.6mg (上限攝取量80mg)

維生素B12

2.4μg

菸鹼素

14~16mg (上限攝取量35mg

葉酸

400μg (上限攝取量1000μg)

生物素

30μg

泛酸

5mg

資料來源:衛生署國人膳食營養素參考攝取量

 

(延伸閱讀:維他命C何時吃最好?)

(延伸閱讀:吃B群的好處有哪些?一次看懂8種維生素B群的功效)